4 pasos simples para mejorar el estado físico y la función del cuerpo

La mayoría de las personas hacen principalmente uno o dos tipos de ejercicios y piensan que eso es únicamente lo que el cuerpo necesita. Sin embargo, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento,  existen cuatro tipos de ejercicios necesarios para ayudar que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible, como ejercicios de resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.

Muchas personas ya saben que necesitan entrenamiento de resistencia y ejercicios aeróbicos, actividades físicas y entrenamiento de fuerza. Pero la flexibilidad y el equilibrio también son de gran importancia, especialmente a medida que envejeces. Y cada uno de estos componentes básicos del estado físico tiene sus propios beneficios.  Cada uno de ellos también mejora tu capacidad de realizar otros tipos de actividades y las tareas diarias.

Y hacer los cuatro tipos de movimientos no solo ayuda a mantener el mejor funcionamiento de tu cuerpo, sino que también puede ayudarte a evitar lesiones y aburrimiento con los ejercicios.

Equilibrio

Un mejor equilibrio se vuelve más importante para las personas que envejecen, pero es igual de útil para todo grupo de edades. El entrenamiento de equilibrio debe ser parte de tu rutina normal. La mayoría de las actividades que se realizan en los pies y en movimiento, como caminar, pueden ayudar tu equilibrio. Pero los ejercicios específicos pueden ayudar aún más.

Aumenta tu estabilidad haciendo con regularidad lo siguiente:

• mantén el equilibrio sobre un pie de vez en cuando mientras estás de pie;
• cambia el peso de un pie a otro;
• ponte de pie de una posición sentada sin usar las manos;
• camina en una línea, del talón hasta los dedos de los pies, por una distancia corta.

Cuando estés listo para añadir otros a tu rutina, intenta los ejercicios de equilibrio  que recomienda la clínica Mayo. 

Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad o los estiramientos van de la mano con el entrenamiento de fuerza, equilibrio y resistencia. Los movimientos basados ​​en la flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar a que tu cuerpo se mueva con mayor facilidad.

Ser más flexible puede ayudarte con las actividades diarias y evitar las lesiones y el dolor. Centrarte en la flexibilidad es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que nuestros músculos se acortan y no funcionan tan bien. Pero ser más flexible es útil para todos, y nunca es demasiado temprano para empezar a centrarte en la flexibilidad.

Es importante estirar tu cuerpo de la manera correcta para obtener el máximo beneficio y evitar lesiones. Y si te estás recuperando de una lesión, asegúrate de consultar con el médico qué actividades de estiramiento son las más seguras para ti.

En general, intenta estirarte al menos tres o cuatro veces por semana. Pero puedes estirarte todos los días, ya que no es necesario descansar unos días entre sesiones.

Según la American Heart Association (asociación estadounidense del corazón),  el mejor momento para estirarte es cuando tu cuerpo ya se ha calentado. Si realizas otras actividades de resistencia o de fortalecimiento, estírate después. Si solo te estás estirando, asegúrate de hacer calentamiento primero con unos minutos de movimiento ligero, como la marcha en el lugar.

Para la mayoría de los estiramientos, mantén la posición de 10 a 30 segundos. Si recién estás comenzando, hazlo primero por 10 segundos y luego esfuérzate poco a poco para hacerlo por más tiempo. Repite cada estiramiento de tres a cinco veces por sesión.

Un buen estiramiento es lento y ligero:

• Respira normalmente y mantente relajado.
• No des saltos.
• Mantén las articulaciones dobladas, no cerradas.

Los estiramientos no deben doler. Puedes sentir un leve tirón, pero no te estires más de eso. A medida que te vuelves más flexible, puedes intentar estirar un poco más.

Existen muchos tipos de estiramientos que puedes hacer, dependiendo de tu nivel de flexibilidad y tus objetivos. Por ejemplo, los estiramientos básicos  son buenos para la mayoría de los adultos saludables.  Existen otros que son especialmente útiles para las personas mayores,  mientras otros ayudan a prepararte para deportes y actividades específicas, como correr.  Incluso hay otros que puedes hacer antes de  levantarte.

Las actividades como el yoga, el taichí y el pilates incluyen muchos estiramientos diferentes en una sesión típica. Y también tienen la ventaja adicional de mejorar tu equilibrio y fuerza.

Resistencia

Las actividades de resistencia, también conocidas como ejercicios aeróbicos, son rítmicas y repetitivas en que usas los grupos musculares grandes de tu cuerpo. Estas aumentan la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que usa tu cuerpo.

Los ejercicios aeróbicos ayudan a todo el cuerpo de muchas maneras. Por ejemplo, fortalecen los huesos y los músculos; ayudan a que el corazón y el cerebro funcionen mejor; ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades graves, como las enfermedades cardíacas, los derrames cerebrales y la diabetes; y mejoran la capacidad para realizar las actividades diarias.

Las actividades aeróbicas se pueden realizar en una variedad de niveles de intensidad. La intensidad es lo que tu cuerpo está trabajando durante la actividad. Se recomienda que realices al menos 150 minutos de intensidad media o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.  Puedes esparcir el tiempo toda la semana. Por ejemplo, puedes caminar a paso ligero de 30 minutos cinco días a la semana.

Existen muchos tipos de actividad aeróbica, desde caminar, cortar el césped y bailar hasta nadar, correr y montar en bicicleta. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés) ofrecen consejos para realizar estos ejercicios y formas de superar las barreras comunes  que pueden estar impidiéndote ser más activo.

Si no te has ejercitado, comienza de manera lenta y recuerda que la actividad aeróbica no debe causar mareos ni dolor. 

Si eres nuevo a las actividades aeróbicas o no las has hecho en mucho tiempo, consulta con tu profesional médico antes de empezar, ya que puede informarte sobre las actividades que son seguras para ti.

Fuerza

Las actividades para fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular te ayudan a mantenerte fuerte para todas las actividades cotidianas y mejora el equilibrio, y así, ayuda a evitar lesiones. Además, ayudan a mantener los huesos saludables, aumentar la resistencia a las enfermedades y controlar mejor los problemas de salud crónicos como, la artritis, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la depresión. Incluso puede ayudarte a tener más longevidad. (en inglés) 

Se recomienda que los adultos realicen ejercicios de fuerza en todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Algunos ejemplos incluyen lo siguiente:

• levantamiento de pesas;
• las flexiones de brazos, las sentadillas y otros ejercicios que usan el peso corporal para generar resistencia;
• algunos tipos de yoga;
• entrenamiento de resistencia, como el pilates.

Al igual que con los otros tipos de actividades, debes comenzar lentamente y mantenerte seguro. Para prevenir lesiones, es importante aprender a hacer el entrenamiento de fuerza de la manera correcta ya sea inscribiéndote en algunas lecciones con un entrenador personal o tomando una clase. Algunos lugares donde puedes aprender a cómo entrenar los músculos de manera segura son el gimnasio, un centro recreativo, un centro para adultos mayores o un centro comunitario.

Una vez que sepas cómo hacer un entrenamiento de fuerza de manera segura, tienes muchas opciones del tipo de ejercicios que quieras hacer, de cómo y dónde hacerlos. Puedes hacer entrenamiento de fuerza ya sea solo, con amigos o como parte de una clase.

Además, puedes hacerlo en casa, en el gimnasio, en un centro comunitario o al aire libre, ya sea sin ningún equipo, usando tu propio peso corporal, con pesas simples y económicas o con bandas de resistencia. O también puedes trabajar con un equipo especializado en el gimnasio o en un estudio de Pilates.

¡Comienza ya!

Sin importar tu edad o nivel de condición física, puedes encontrar actividades que satisfagan tu nivel y necesidades. No se requiere mucho tiempo, dinero o equipo especial.

Obtén consejos de Move Your Way  dirigidos a los niños, las personas mayores y las personas con problemas físicos o médicas.

Si eres nuevo en un tipo de actividad, comienza lentamente y asegúrate de mantenerte seguro. Y no olvides consultar con tu médico si aún no estás activo y si planeas comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Fuentes: Balance Exercises,  Mayo Clinic (clínica Mayo), 2023; Flexibility Exercise,  American Heart Association (asociación estadounidense del corazón), 2024; Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability  Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 2021; Real-Life Benefits of Exercise and Physical Activity  Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 2020; Move Your Way,  Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., 2024; The 4 most important types of exercise  Harvard Health Publishing (publicación sobre la salud de Harvard), 2023; What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations,  Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2021; Steps for Getting Started With Physical Activity,  CDC, 2023; Benefits of Physical Activity , CDC, 2023; Physical Activity for Adults: An Overview,  CDC, 2022.