¡Azúcar! Corta tu consumo de azúcar para reducir los riesgos a tu salud

Aunque no lo creas al momento de comerte una golosina dulce por la tarde, nuestros cuerpos no marchan bien a base de dulces.

Los azúcares simples, abundantes tanto en los dulces como en los bocadillos, representan calorías “vacías”. Aunque nos suplan un poquito de energía en el momento, agregan calorías a nuestra dieta sin ofrecer a cambio nutrientes o energía duradera para nuestro cuerpo.

Además, las calorías vacías que no usa tu cuerpo ¡pueden aparecer después en la cintura! Los efectos de los azúcares añadidos a tu salud pueden llegar más allá de la obesidad.

El comer azúcar en exceso puede ser vinculado a:

• Triglicéridos altos (tener ‘mucha grasa’ en la sangre, que se relaciona con el colesterol alto)
• Presión arterial alta como resultado de la obesidad
• Enfermedad del hígado y exceso de grasa alrededor de los órganos
• Otros posibles factores de riesgo para enfermedades del corazón
• Diabetes tipo 2

Ocultos a plena vista

Para muchos, estos azúcares simples escondidos son el problema. ¿Dónde se esconden?

Los azúcares simples “ocultos” se encuentran en muchas comidas y bebidas preferidas. ¿Un café con vainilla batida tamaño mediano? Contiene alrededor de 35 gramos de azúcar. Un “té dulce” puede contener alrededor de 55 gramos de azúcar. Un refresco mediano puede esconder cerca de 85 gramos de azúcar. Y existen aún más escondites de azúcar en algunas comidas menos obvias, como las salsas, los condimentos, los yogures de sabores y hasta en los cereales “saludables”.

Los alimentos preparados pueden incluir tanto azúcar añadido oculto que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA en inglés) declaró que las etiquetas de nutrición deben mostrar la cantidad de azúcar añadido como parte de la ingesta diaria recomendada de calorías.

¿Cuánto es demasiado?

En promedio, los adultos y niños consumen alrededor de 360 calorías de azúcar añadido cada día, casi un cuarto del total de calorías recomendado. ¿Por qué tanta azúcar? La dietista certificada Judy Kolish dice que en Estados Unidos nuestro paladar tiene una marcada preferencia por los sabores más dulces, más que las personas de muchos otros países. Hasta nuestros productos de pastelería y panadería son más dulces.

Por primera vez, se les recomienda rotundamente a los estadounidenses que limiten el consumo de azúcar. La publicación Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020  nos da un vistazo a lo que comemos actualmente y lo que debemos de comer.

Las nuevas pautas alimentarias recomiendan que consumas menos del 10 por ciento de tus calorías diarias en azúcares añadidos. 

Las palabras clave son ‘azúcar añadido’.  Los azúcares naturales, como el de las frutas, no están incluidos en la recomendación del 10 por ciento, lo que equivale a unas 12.5 cucharaditas, 50 gramos, o aproximadamente 193 calorías de azúcar al día.

Como readaptar tu diente goloso

Una vez desarrolles una preferencia por los sabores más dulces, es difícil cambiarla. Pero Kolish afirma que puedes modificar tu paladar para acostumbrarte a comidas elaboradas con menos azúcar y que estén en su forma íntegra.

“Podemos tomar conciencia de cuánto azúcar hay en nuestros alimentos”, dice. “En lugar de escoger alimentos dulces, escoge comidas que disfrutarás y que estén bien preparadas.”

Por qué no probar un yogur estilo islándico o greco, añadiéndole granola baja en grasa, frutas frescas o secas para darle sabor. Te sorprenderás al ver cómo tus gustos pueden cambiar para llegar a saborear comidas menos dulces.

“Cuando te detienes para estar en el momento y tienes en cuenta lo que comes, podrías descubrir que hasta te saben mal las comidas demasiado dulces”, dice Kolish.

Controle su gusto por lo dulce

Prueba estos consejos para poner freno a tu diente goloso:

• Lee las etiquetas de nutrición. Revisa el número de gramos de azúcar. Hay cuatro calorías en cada gramo de azúcar. Compara las marcas. Evita aquellas que incluyan miel, jarabe de maíz o de arce, o palabras que terminen en “-osa” (p. ej., fructosa o sacarosa) al principio de la lista de ingredientes.
• Corta a la mitad la cantidad de azúcar que añades a tu café, cereal o té. Al momento de hornear, reduce el azúcar por un tercio o por la mitad. No notarás la diferencia.
• Compra frutas frescas. O prueba frutas enlatadas en agua o jugo natural en vez de en jarabe.
• Escoge agua en lugar de refrescos o bebidas de deporte. O busca jugos o bebidas con azúcar reducida. Dile adiós al té dulce. En su lugar, tómatelo sin endulzar.  
• Favorece las especias. Las especias como jengibre, nuez moscada y canela, así como los extractos de vainilla y de almendra, añaden más sabor con menos calorías.

¿Necesitas más consejos de nutrición? Estas pautas  ofrecen un vistazo a tus hábitos de alimentación y algunos cambios sugeridos para disfrutar una mejor salud

Fuentes: Para Profesionales: Breve Resumen Sobre las Recomendaciones,  Pautas alimentarias para estadounidenses 2015-2020