Cómo encontrar maneras de lidiar con situaciones estresantes

El estrés forma parte de la vida, desde cuestiones que no tienen mucha importancia hasta eventos traumáticos mayores. Ya que las respuestas biológicas del cuerpo ante el estrés pueden dañar tu salud mental y física, es importante aprender a tomar control de tu mente y de tu cuerpo.

El primer paso es conocer las señales que indican que el estrés está afectando a tu salud. Es posible que ni siquiera sepas cuáles son exactamente las situaciones que te causan estrés y que pueden repercutir en tu salud.

Si necesitas controlar mejor el estrés, es importante que sepas identificar qué tipo de estrés estás enfrentando. Las maneras de manejar las situaciones estresantes cotidianas son diferentes en comparación con los métodos necesarios para controlar el estrés traumático. A su vez, hay diferencias en cómo se maneja el estrés a un corto y largo plazo.

Señales del estrés

Conocer las señales más comunes del estrés puede ayudarte a conformar un plan que te ayude a manejarlo mejor. Vale la pena tratar de reducir el estrés: el estrés puede causar problemas de salud, como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas, la obesidad y la depresión.

El estrés puede alterar la memoria y otras funciones cerebrales, causando cambios en el estado de ánimo o ansiedad. El estrés puede ser la razón por la que sufres dolores de cabeza o de que se te olviden las cosas.

El estrés también puede causar dolor físico y enfermedades. Puede causar dolor en el pecho o acelerar los latidos del corazón. El estrés puede desencadenar dolor y distensión abdominal, entre otros problemas intestinales. También puede causar tensión muscular y dolor de espalda, hombros y cuello. Otras señales incluyen molestias y dolores generales, insomnio, fatiga y resfriados frecuentes.

Tipos de estrés

Es importante saber el tipo de estrés que sientes. Las maneras en que puedes reducir o controlar el estrés pueden depender de las causas.

Estrés a corto plazo
El estrés agudo o a corto plazo surge de un desencadenante a corto plazo, tal como una discusión con un miembro de la familia o cuando le causas un raspón a tu automóvil de camino al trabajo. Es estresante, pero este sentimiento puede pasar rápidamente. Es posible que puedas superar el problema tan solo respirando hondo o dando una caminata rápida alrededor del vecindario. Encuentra consejos para manejar la ansiedad y el estrés agudo mediante el ejercicio, entre otras técnicas compartidas por la Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos. 

Estrés crónico
El estrés crónico ocurre cuando los problemas no cesan, según lo afirma la Asociación de Psicología de los Estados Unidos  (American Psychological Association). El estrés crónico puede ser causado de muchas maneras. Algunas son cosas que puedes controlar, como las personas que forman parte de tu vida o la cantidad de cosas de las que puedes asumir responsabilidad. Pero hay algunas causas que no puedes cambiar, como las enfermedades crónicas o la pobreza.

Este estrés prolongado puede desencadenar problemas de salud como fatiga, dolor de cabeza, dificultad para concentrarse, enfermedades digestivas, problemas cardiacos, problemas psicológicos, entre otros.

Es importante eliminar las causas del estrés crónico que puedas y aprender maneras saludables de manejar tu respuesta ante las cosas que no puedes cambiar.

Formas saludables de lidiar con el estrés

Hay muchas maneras saludables que pueden ayudarte a controlar el estrés. El primer paso puede ser reducir o eliminar algunas de las causas del estrés, como las relaciones personales que no son saludables. Trata de limitar las tareas que consideres estresantes. Piensa en dejar de lado algunas de tus obligaciones o relajar tus estándares. Pide ayuda si te sientes abrumado.

Pero también existen muchas situaciones estresantes que no pueden eliminarse de nuestras vidas. Es entonces cuando mejor debes controlar el estrés. Encontrar maneras de manejar mejor el estrés puede ayudarte a evitar que tengas un impacto muy negativo en tu salud física y mental.

Cambia tu perspectiva
La manera en que percibes las experiencias estresantes tiene mucho que ver con el impacto que tienen en ti. Hay maneras de ayudarte a reducir el número de cosas que te hacen sentir estresado y la intensidad con la que experimentas el estrés.

Una manera de controlar el estrés es desarrollar la resiliencia mental (en inglés). La resiliencia mental es la capacidad de adaptarse a los cambios, situaciones estresantes, problemas cotidianos, eventos traumáticos y otros tipos de adversidades.

También debes de tratar de cambiar tu forma de pensar. Las investigaciones apoyan los beneficios de la terapia cognitivo-conductual (CBT, en inglés), la cual se centra en entender que nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y, consecuentemente, estas emociones influyen en nuestras acciones. Replantear tus pensamientos puede ayudarte a controlar tus emociones y reducir el estrés y la ansiedad.

Cuida de ti mismo
El cuidado personal juega un papel importante para mejorar tu salud y calidad de vida. Intenta lo siguiente:

• Tómate el tiempo para relajarte. Explora nuevas maneras de eliminar el estrés. Un programa o una aplicación para el bienestar pueden ayudarte. Considera la posibilidad de practicar ejercicios de meditación y respiración. Programa estas actividades con regularidad.
• Sé agradecido. Recuerda las cosas buenas de tu vida. Anótalas.
• Reduce los pensamientos negativos. Sé compasivo contigo mismo, como lo serías con algún ser querido.

Cómo controlar el estrés causado por un trauma
El estrés causado por eventos traumáticos  puede tener efectos graves, tanto inmediatos como a largo plazo. Las investigaciones demuestran que seguir los siguientes pasos pueden ayudarte:

• Acércate a tus seres queridos cuando los necesites. Pídele apoyo a tu familia y amigos. Cuando estés listo, habla con ellos sobre lo que estás experimentando y acerca de tus sentimientos.
• Ten paciencia. Es normal tratar de evitar pensar en un evento traumático. Pero evitarlo demasiado puede atrasar el proceso de sanación. A su vez, puede llevarte a tener comportamientos que pueden evitar que te recuperes, como quedarte solo en casa, dormir demasiado o consumir drogas o alcohol de manera indebida.
• Encuentra maneras saludables de lidiar con el problema. Además de comer alimentos saludables, hacer ejercicio y dormir, encuentra otras estrategias que te ayuden a lidiar con el problema. La música, el arte, la meditación, el descanso y pasar tiempo en la naturaleza son opciones que te pueden ayudar.

Pide ayuda

Si los síntomas del estrés siguen afectándote, incluso después de haber intentado controlarlos, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Pídele a tu prestador de servicios médicos que te ayude con este proceso.

Encontrar al profesional adecuado es más fácil cuando entiendes las diferentes áreas de especialización y capacitación. La línea de ayuda de la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales  (National Alliance on Mental Illness) ofrece consejos sobre cómo encontrar profesionales y recursos en salud mental en tu área.

También puede ser útil conocer los diferentes niveles de servicios de salud mental disponibles para ti o para algún ser querido que pueda necesitar ayuda. Los niveles de servicios de salud mental son los tipos de servicios de salud mental que se ofrecen según los síntomas de las personas.

El consejo nacional para el bienestar mental de los Estados Unidos (National Council for Mental Wellbeing) ofrece una lista de recursos  para muchos tipos de problemas de salud mental.

Si tienes pensamientos que te inclinan a hacerte daño, busca ayuda de inmediato. Llama o envía un mensaje de texto al 988 o visita el sitio web de la Línea 988 de Prevención del Suicidio y Crisis  (Suicide & Crisis Lifeline).

Fuentes: consejos y estrategias para controlar la ansiedad y el estrés  (Tips and Strategies to Manage Anxiety and Stress), Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos; 11 maneras saludables de manejar los factores de estrés de la vida  (11 healthy ways to handle life’s stressors), Asociación de Psicología de los Estados Unidos, 2023; cómo lidiar con el estrés traumático  (How to cope with traumatic stress), Asociación de Psicología de los Estados Unidos, 2023; cómo cuidar su salud mental  (Caring for Your Mental Health), Instituto Nacional de la Salud Mental de los Estados Unidos, 2024; lidiando con el estrés  (Coping with Stress), Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2021; recursos para la salud mental  (Mental Health Resources), consejo nacional para el bienestar mental (National Council for Mental Wellbeing)