Por qué no estás durmiendo bien

¿Te sientes más aturdido de lo habitual? ¿No te despiertas renovado después de una buena noche de sueño? ¿Qué es lo que te quita el sueño? Existen muchos obstáculos que pueden impedir que uno duerma bien y permanezca dormido durante toda la noche.

Puedes mejorar tu calidad de vida si identificas lo que te causa insomnio. No dormir lo suficiente no solo te hará sentir mental y físicamente agotado, sino que puede dañar tu salud de muchas maneras. El insomnio está vinculado con enfermedades del corazón, la presión arterial alta y el cáncer. Incluso, puede causar aumento de peso o problemas de memoria en algunas personas.

Entonces, vale la pena identificar lo que te está causando problemas de sueño (insomnio).

El estilo de vida que llevas

Prestar atención a la higiene del sueño te puede preparar para dormir mejor. La fundación del sueño Sleep Foundation  señala que una buena higiene del sueño significa adecuar el dormitorio y adoptar rutinas diarias que favorezcan un sueño regular e ininterrumpido.   

Aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses dice no tener un patrón de sueño de buena calidad. Si eres uno de ellos, a continuación, te compartimos algunos hábitos cotidianos que podrían afectar la calidad del sueño:

El consumo de alcohol: Tal vez estás bebiendo alcohol unas horas antes de ir a dormir. Esto podría ayudarte a conciliar el sueño más rápido, pero no te mantendrá dormido; y el sueño será de mala calidad y no beneficiará a tu cuerpo como debe de ser. También puede interrumpir el sueño haciéndote ir al baño durante la noche.
La solución: Controla la cantidad de alcohol que bebes, y toma el último trago más temprano, durante la tarde.

El horario de los medicamentos: Es posible que el horario en que tomas ciertos medicamentos te impida lograr un sueño reparador. Algunos medicamentos, como los que se toman para la presión arterial alta, la depresión o el asma, pueden quitar el sueño.
La solución: Consulta con el médico si alguno de los medicamentos que tomas podrían causar insomnio. De ser necesario, modifica el horario en que los tomas y documenta los resultados hasta encontrar el horario adecuado para tomarlos.

Los refrigerios tardíos (snacks) y la cafeína: Si consumes alimentos pesados o picantes que causan acidez estomacal, esto también puede quitarte el sueño. Lo mismo puede pasar si consumes demasiada cafeína, incluso si han pasado varias horas desde que tomaste el último refresco, café, té o chocolate.
La solución: Modifica la alimentación y el horario de las comidas; y consume cafeína con moderación.

El ejercicio: Ejercitarse en el horario equivocado, puede causar problemas de sueño. Y, si no estás realizando suficiente actividad, puedes sentirte demasiado cansado, pero, aun así, sin poder conciliar el sueño.
La solución: Ejercítate, pero no lo hagas muy cerca de la hora de acostarte.

El entorno del dormitorio: El siguiente tipo de cosas pueden dificultar el poder dormir bien: una cama incómoda; el brillo intenso del despertador; el ruido de los coches en la calle; la temperatura cálida de la habitación.
La solución: Invierte en un buen colchón. Tapa la luz del despertador o de cualquier otro dispositivo electrónico. Consigue una máquina de ruido blanco o usa un ventilador para bloquear el ruido. También puedes regular la temperatura del dormitorio para que esté más fresco si es muy caliente.

El hacer demasiadas cosas antes de acostarse: ¿Estás viendo televisión o leyendo cuando deberías estar durmiendo? ¿Estás dedicándole demasiado tiempo a las redes sociales o a los mensajes de texto por las noches?
La solución: Practica la moderación. Haz a un lado el control remoto y los dispositivos móviles, al menos una hora antes de acostarte.

El horario de dormir y de las siestas: Si te encanta tomar siestas o no mantienes un horario de sueño regular, esto puede dificultar el que puedas dormir, y despertar, cuando es necesario.
La solución: Renuncia a las siestas o limítalas para que sean breves (de 10 a 20 minutos) y tómalas temprano por las tardes (pasadito el mediodía). Además, trata de dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso en los fines de semana.

Cambios más grandes

A veces, los causantes de los problemas de sueño no son el horario ni los malos hábitos. Abordar algunos problemas requieren un poco más de esfuerzo para obtener la dulce recompensa de dormir mejor.

El estrés es un gran impedimento, pero no es algo que se pueda modificar en una noche. Si siempre estás preocupado, considera la meditación o aprende a hacer ejercicios de respiración o de relajamiento corporal para que puedas a dormir bien. Hay muchas maneras de manejar el estrés y vale la pena hacer el esfuerzo de controlarlo.

Si experimentaste un cambio de vida importante, como la pérdida de empleo, un divorcio o la muerte de un ser querido, busca ayuda.

Los problemas de salud también contribuyen al insomnio. Habla con tu médico si eres una de tantas personas que tienen alguna dolencia o enfermedad que les quita el sueño, incluidas las siguientes:

• apnea del sueño (pausas largas en la respiración mientras duermes);
• ansiedad;
• depresión;
• menopausia;
• agrandamiento de la próstata;
• síndrome de piernas inquietas;
• dolor crónico.

Dormir lo suficiente es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud mental y física. Si regularmente tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, habla con tu médico.

Fuentes: Top 4 reasons why you’re not sleeping through the night  (las cuatro razones principales por las que no duerme toda la noche), Harvard Health Publishing, 2022; Healthy Sleep Habits  (hábitos de sueño saludables), National Sleep Foundation (fundación nacional del sueño); Binge-watching is stealing your sleep    (los atracones televisivos te están robando el sueño), American Academy of Sleep Medicine (academia estadounidense de la medicina del sueño), 2019; Mastering Sleep Hygiene: Your Path to Quality Sleep  (dominar la higiene del sueño: su camino hacia un sueño de calidad), Sleep Foundation (fundación del sueño), 2023; ¿Qué son la privación y la deficiencia de sueño? ,  Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), 2022.