Relación entre la nutrición y la salud mental

Probablemente hayas escuchado el dicho un millón de veces — "Eres lo que comes". Entonces, puede ser que hayas probado los alimentos que se dice que bajan la presión sanguínea, fortalecen los huesos o queman la grasa abdominal. Incluso puede ser que hayas comido alimentos buenos para la salud mental para alimentar tu cerebro.

Resulta que los expertos te respaldarían. Hoy en día, hay muchas investigaciones que muestran las formas en que la nutrición afecta nuestra salud mental. Lo que comemos puede jugar un papel vital en nuestra salud mental y emocional.

La falta de vitaminas y minerales esenciales puede elevar los niveles de estrés y ansiedad. Las deficiencias nutricionales pueden incluso agravar los trastornos cognitivos y la demencias.

Al igual que nuestro cuerpo, el cerebro necesita combustible saludable para funcionar de la mejor manera. Junto con las vitaminas y los minerales, necesitas grasas saludables, frutas, verduras y proteínas magras, incluidas las proteínas de origen vegetal. Una dieta sin estos alimentos saludables puede llevar a una acumulación de toxinas en el cuerpo, que contribuyen a la inflamación. Eso puede causar daño en el cerebro, llamado placa, un factor potencial de la enfermedad de Alzheimer.

Añade estos alimentos a tu dieta

Las personas que luchan contra la depresión, la ansiedad y la demencia a menudo carecen de algunas vitaminas y minerales clave. Añade a tu dieta alimentos ricos en los siguientes nutrientes:

• Ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y son vitales para la salud del cerebro;
• Vitaminas B que producen sustancias químicas en el cerebro que afectan el estado de ánimo y otras de sus funciones;
• Vitamina D que influye el estado de ánimo, el sueño, el hambre y la digestión;
• Aminoácidos que mejoran el funcionamiento y la salud del cerebro; y combaten la depresión y niebla cerebral;
• Folato que apoya la sustancia química serotonina, que produce buenas sensaciones;
• Magnesio que es vital para la respuesta al estrés, la recuperación y la reparación;
• Zinc que ayuda a controlar la ansiedad, la respuesta del cerebro al estrés;
• Hierro que ayuda el manejo de las emociones, el estado de ánimo y la energía.
• Fibra: ayuda a alimentar a las bacterias buenas en el sistema que pueden afectar a la salud física y mental.

¿Qué alimento debes comer para apoyar tu salud mental? Nadie tiene las mismas necesidades de alimentación. Pero algunos nutrientes son útiles para la mayoría de las personas. Estos alimentos están llenos de las vitaminas y los minerales mencionados anteriormente:

• pescados grasos — el salmón, la trucha, la caballa, las anchoas y las sardinas
• hojas verdes —  la col rizada, la espinaca y la lechuga romana
• nueces
• semillas de girasol
• semillas de lino y chía
• bayas y frutas oscuras
• legumbres —  lentejas, garbanzos y frijoles
• cereales integrales —  el arroz, la quinua y la avena
• aguacates
• hígado y otros órganos
• aceite de oliva
• huevos
• hongos
• chocolate oscuro
• crustáceos
• brócoli

Antes de hacer cualquier cambio importante en su dieta, habla con el médico o con un dietista titulado que se especialice en nutrición.

Fuentes: The Best Brain Foods You’re Not Eating,  The New York Times, 2022; Foods Linked to Better Brainpower,  Harvard Health Publishing, 2024; Fitness 4Mind4Body: Diet and Nutrition,  Mental Health America; Psychiatric disorders risk in patients with iron deficiency anemia and association with iron supplementation medications: a nationwide database analysis,  Biomedical Central, 2020; What Happens to the Brain in Alzheimer’s Disease?,  National Institute on Aging, 2024