El vínculo entre la nutrición y la salud mental

Probablemente hayas escuchado el dicho un millón de veces: "Eres lo que comes". Entonces, puede ser que hayas probado los alimentos que se dice que bajan la presión sanguínea, fortalecen los huesos o queman la grasa abdominal. Incluso puede ser que hayas comido alimentos buenos para la salud mental para alimentar tu cerebro.

Resulta que los expertos te respaldarían. Hoy en día, hay muchas investigaciones que muestran las formas en que la nutrición afecta nuestra salud mental. Lo que comemos puede jugar un papel vital en nuestra salud mental y emocional.

La falta de vitaminas y minerales esenciales puede elevar los niveles de estrés y ansiedad. Las deficiencias nutricionales pueden incluso agravar los trastornos cognitivos como el Alzheimer y demencias.

Al igual que nuestro cuerpo, el cerebro necesita combustible saludable para funcionar de la mejor manera. Junto con vitaminas y minerales, necesita grasas saludables, frutas, verduras y proteínas magras. Sin ellas, las toxinas crecen en el cuerpo. Demasiada azúcar y alimentos procesados provocan inflamación. En el cerebro esto puede significar una acumulación de placa.

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Cuando se trata de la depresión, la ansiedad y la demencia, muchas personas con estos problemas carecen de algunas vitaminas y minerales esenciales:

• Ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación y son vitales para la salud del cerebro;
• Vitaminas B que producen sustancias químicas en el cerebro que afectan el estado de ánimo y otras de sus funciones;
• Vitamina D que influye el estado de ánimo, el sueño, el hambre y la digestión;
• Aminoácidos que mejoran el funcionamiento y la salud del cerebro; y combaten la depresión y niebla cerebral;
• Folato que apoya la sustancia química serotonina, que produce buenas sensaciones;
• Magnesio que es vital para la respuesta al estrés, la recuperación y la reparación;
• Zinc que ayuda a controlar la ansiedad, la respuesta del cerebro al estrés, la esquizofrenia y los trastornos alimentarios;
• Hierro que ayuda el manejo de las emociones, el estado de ánimo y la energía.

Entonces, ¿qué debes comer para apoyar tu salud mental? Nadie tiene las mismas necesidades dietéticas. Aun así, estos alimentos están repletos de las vitaminas y minerales necesarios mencionados anteriormente:

• pescados grasos - el salmón, la trucha, la caballa, las anchoas y las sardinas
• hojas verdes - la col rizada, la espinaca y la lechuga romana
• nueces
• semillas de girasol
• semillas de lino y chía
• bayas y frutas oscuras
• legumbres - lentejas, garbanzos y frijoles
• cereales integrales - el arroz, la quinua y la avena
• aguacates
• hígado y otros órganos
• aceite de oliva
• huevos
• hongos
• chocolate oscuro
• crustáceos
• brócoli

Antes de hacer cualquier cambio importante, habla con el médico o con un dietista titulado que se especialice en nutrición.

Fuentes: The Best Brain Foods You’re Not Eating,  The New York Times, 2022; Foods Linked to Better Brainpower,  Harvard Health Publishing, 2021; Fitness 4Mind4Body: Diet and Nutrition,  Mental Health America, 2023; Psychiatric Disorders Risk in Patients with Iron,  Biomedical Central, 2020

Originalmente publicado 09/08/2020; Actualizado 2023